دویدن بر روی تردمیل به روش تناوبی

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 12 دی 1395 در ساعت 9 : 27 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برای پیروی از این شیوه کافی است 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود بدوید؛ در این حین ضربان قلب به حدود 80 درصد حداکثر می رسد؛ سپس 1 دقیقه استراحت فعال داشته باشید و راه بروید تا ضربان قلب به حدود 50 درصد حداکثر ظرفیت خود نزدیک شود؛ سپس یک با دیگر سرعت را زیاد کنید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید.

با انجام تمرینات به روش اینتروال دیرتر خسته خواهید شد و می توانید بیشتر از 30 دقیقه ورزش کنید؛ در صورتی که نمی توانید با شیوه تناوبی 30 دقیقه به ورزش ادامه بدهید؛ نگران نباشید، هر چه بیشتر ورزش کنید آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد و پس از مدتی به زمان مورد نظر می رسید.هر روز می توانید در 3 وعده صبح، ظهر و شب با تردمیل تمرین ورزشی انجام بدهید؛ بهتر است تمرینات صبح در سطح متوسط باشند؛ بعد از ظهر 2 ساعت پس از صرف نهار تمرینات نسبتاً شدیدتر انجام بدهید و شب 1 ساعت پیش از خوابیدن 10 الی 20 دقیقه بر روی تردمیل راه بروید.

بهترین مزیت دستگاه های ورزشی خانگی این است که ورزش را برای ما در همه ساعات شبانه روز قابل دسترسی می کنند.در کنار ضربان قلب، فاکتورهای دیگری مانند حجم عضلانی بدن، مدت تمرین و شدت تمرین در چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر گذار هستند.تحقیقات نشان داده بیشترین کالری در طی ورزش زمانی مصرف می شود که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود رسیده باشد.

تمرینات ورزشی معمولاً در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید انجام می شود. اغلب دستگاه های هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و... مجهز به مانیتوری هستند که مدت تمرین، کالری مصرف شده، سرعت فرد، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نمایش می دهد؛ ورزشکار توسط این اطلاعات مفید می تواند از وضعیت عمومی بدن خود در حین تمرین آگاه شده و یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کند و به نتایج مطلوب دست پیدا کند.برای محاسبه حداکثر ظرفیت قلب خود عدد سن تان را از عدد 220 کم کنید؛ حاصل این تفریق معمولاً بین عدد 150 تا 200 است.

به دفعاتی که در یک دقیقه قلب تپش دارد، ضربان قلب می گویند و این مولفه شاخص خوبی برای تعیین سطح تمرینات ورزشی محسوب می شود. زمان استراحت در تمرینات تناوبی را می توان توسط ضربان قلب مشخص کرد.افزایش ضربان قلب در هنگام تمرینات ورزشی موجب می شود اکسیژن رسانی به بدن بیشتر بشود و اکسیژن زیاد متابولیسم را بهبود می بخشد؛ ولیکن ضربان قلب نمی بایست بیشتر از حداکثر ظرفیت خود بالا برود؛ چون این مسئله ممکن است به سیستم قلبی – عروقی بدن آسیب وارد کند.

قلب یک عضله است و مانند عضلات دیگر با ورزش تقویت می شود و در هر پمپاژ خون بیشتری به خارج می فرستد؛ در نتیجه زمان بیشتری برای استراحت پیدا خواهد کرد و سالم تر باقی می ماند؛ با تقویت عضله قلب اکسیژن رسانی به بافت ها و ارگان های بدن بیشتر خواهد شد.دامنه ضربان قلب بر روی تردمیل باید بین 60 الی 80 درصد حداکثر ظرفیت باشد. افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند، میانگین ضربان قلبشان پایین تر است و با هر تپش قلب خون بیشتری از بطن چپ به بیرون می فرستاده می شود و در رگ ها به جریان می افتد.

زمانی که تمرینات هوازی را به صورت درست و اصولی انجام بدهید، مانند وقتی که به ورزش ایروبیک می پردازید، تا چند ساعت بعد از ورزش چربی سوزی ادامه پیدا می کند؛ زیرا با این گونه تمرینات دمای بدن بالا می رود و اکسیژن رسانی به بافت ها بیشتر می شود؛ در نتیجه عضلات برای متعادل کردن دمای بدن، ترمیم مفاصل و مصرف اکسیژن تازه همچنان انرژی مصرف می کنند و این انرژی از سوزاندن ذخایر چربی به دست می آید؛ به همین علت سوخت و ساز بیشتر می شود.مدت چربی سوزی بعد از ورزش به تناسب اندام و شدت تمرین بستگی دارد و بین 15 دقیقه الی 48 ساعت متغیر است.

آنچه مشخص است در تمرینات شدید بیشتر از تمرینات ملایم کالری مصرف می شود؛ در صورتی که فردی به مدت 30 دقیقه با 60 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود بدود بیش از 300 کالری از دست می دهد؛ در این حالت نیمی از کالری مصرفی به وسیله سوزاندن چربی ها تامین خواهد شد و باقی از سوزاندن کربوهیدارت ها به دست می آید؛ اما اگر همان شخص 30 دقیقه با 80 درصد حداکثر ظرفیت قلب خود تمرینات ورزشی انجام بدهد، کالری سوزی 2 برابر خواهد شد؛ در این حالت یک سوم کالری با سوختن سلول های چربی تامین می شود.

مشکل این جاست که اکثر افراد تازه کار و غیر حرفه ای قادر نیستند بیش از 30 دقیقه به دویدن روی زمین و یا تردمیل ادامه بدهند؛ به همین دلیل متخصصین، ورزش به روش اینتروال یا تناوبی را توصیه می کنند. در این شیوه تمرینات خفیف با تمرینات شدید ترکیب می شود و نتیجه مانند زمانی خواهد بود که تمرینات شدید مداوم انجام می دهید. ورزش به روش اینتروال منجر می شود در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به دست بیاورید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :